8个小细节助你更好应对高强度骑行

　　自行车是一项重复性非常高的运动，长时间和高强度的骑行会导致运动员受伤的风险增加。就像给汽车做保养能延长汽车的使用寿命一样，下面自行车论坛就来分享下：8个注意事项不但能够提升你的骑行水平，更能减少受伤的风险、延长你的运动生涯。

　　1、检修自行车：

　　组装好自行车后，随时确保车座的高度和车把的间距符合自己的舒适高度。如果你曾经摔过车，那就必须先把自行车的各个部件检查一下再进行骑行。

　　2、检查锁踏：

　　拧紧螺丝和螺栓夹板，因为经过长时间的骑行之后螺丝会发生松动，导致夹板位置发生偏移。如果发生夹板偏移变得太靠前或者太靠后，会直接导致蹬踏时增加对膝盖的压力，从而增大了受伤的风险。当你把夹板调整到理想位置的时候，做一个标记，这样当夹板偏移的时候你就可以快速的调回来了。

　　3、骑行前的准备活动：

　　骑行前的拉伸能够帮助减少骑行开始时肌肉和关节过于僵硬的问题。进行5-10分钟的动态拉伸，通过双腿交叉拉伸、蝎型拉伸可以打开髋关节和腰椎关节。

　　4、骑行时控制踏频：

　　把踏频控制在每分钟90一115之间，减少对膝盖特别是髌股关节的压力。换上低齿比进行高强度骑行能够带来较大幅度的提升，但与此同时也增大了受伤的风险。

　　5、骑行后记得肌肉放松：

　　有条件的情况下利用泡沫轴放松肌肉，减少肌肉酸痛感。尤其是髂胫带、股四头肌和梨状肌(深层肌肉)的放松能够让你恢复的更快。当然了，用你的双手也是可以进行缓解放松的。

　　6、准备充足的补给：

　　骑行是长时间的有氧运动，脱水和体能的消耗会让你提早疲劳，随之大大增加运动损伤的风险，电解质运动饮料不仅能帮助你补充水分还能补充因为流汗而损失的氯化钠、镁、钾等矿物质。另外水果中的香蕉是非常适合的运动补给品，富含三种糖(果糖、蔗糖、葡萄糖)和维生素B族、矿物质，这些都是运动中大量消耗的。

　　7、随身携带工具：

　　单车运动是半机械的体育运动，一些器材的突发损坏比如爆胎、道路震动颠簸带来的部件松动不可避免，所以撬胎棒、备用内胎、便携式气筒和工具需要有所准备。

　　8、购买保险：

　　购买保险是相当必要的，道路情况复杂，即便你做到万无一失，也不可避免意外的到来，为自己买一份适合的保险，放心的上路吧。