骑车更要注意哪几点

人们之所以会很容易爱上骑行，有一个很重要的原因就是它相比其他运动来说，并不那么剧烈，也就是说在骑车的时候，你的关节不会受到很大的影响。然而，如果骑行已经成为你的习惯，或频率很高的话，他也一样会对你的关节有所影响（比如说当你的腿部运动达到每小时5000+转踏频的程度）。

而这个时候，如果再加上bike fitting（身体数据与自行车数据测量）不准或者骑行技巧或方法不当，长时间下来就会造成膝盖的损伤，这在骑行中是最常见的一种情况。研究表明：40%的业余骑行爱好者多多少少都有出现骑行过量导致的的膝盖损伤的情况。下面就来看着以下几种需要避免的错误骑行习惯和一些科学的建议。

一步登天，操之过急

首当其冲的一个坏习惯就是要么不练，要么一骑就试图在时间、速度上，甚至是困难程度上给自己设立过高的目标。但问题是你的身体结缔组织并没有做好承受如此大的压力，这时候你的关节就会受不了。

解决办法：循序渐进地提高你的车速和骑行里程，大概每周提高20%到25%的程度即可，切忌短时间内给自己制定加倍的训练量，Peaks教练团队和Training&Racing with a Power Meter一书的联合作者Hunter Allen,这样说到。如果你最长的长途骑行距离是50公里，那你千万别下一周就加到100公里。你可以选择从60公里开始，然后到70，再到80或100公里。同样的方法也适用于间歇性训练、冲刺训练和爬坡训练。而且在训练之前一定要记得做热身运动，这样你的肌肉和结缔组织才能在正式开始训练前充分打开。

坐姿不对

不合理的坐垫高度，角度设置会导致压力、疼痛和受伤。所以专业运动员建议，在骑行前，快速检查一下，车辆两边的脚踏是否分别在6点钟方向和12点钟方向，然后在上车。脚踩踏板时，应尽量保证双腿在做蹬的姿势时，呈伸直状态。相当与膝盖弯曲的角度只有20到25度之间。当双脚的位置在与地面平行时（分别在3点钟和九点钟方向），那么前膝盖因超过你的前脚掌。

而且，从经验上来看，如果你的膝盖骨受伤了，可以把坐垫稍稍调高一点或往后调一点车把。如果你的膝盖内侧受伤了，那就把坐垫稍稍调低或往前一点车把。记住，调节的时候要微调，因为只要调节一点点就能对你的骑行感受产生巨大的影响，所以一次不要调得太多。如果你已经按照科学的计划来骑车，可能膝盖或其他部位还是受伤的话，那么还是去车店做一下bike fitting吧。

关于踏频

如果你是踩在大盘上（下坡），那骑行的时候踏频就要相对低——低于60rpm到75rpm之间；如果你骑在小盘上（上坡），那骑行的时候踏频就相对较高——高于80rpm。另外：其实利用小盘练习踏频是很好的锻炼耐力的方式。

核心部位

核心部位和膝盖有什么关系？有的人会这样问。关系大着呢！你的核心部位包括臀部和大腿，在你踩踏时，这些是你能够稳定在自行车上的基础平台。当他们感到疲倦的时候，自然而然的影响你踏频的效果，在一项15个骑行的研究中，研究者发现，骑者们在骑行时，核心部位的状态会严重影响膝关节在运动时候的发挥，如果状态不好，就会容易造成膝盖疼痛，所以说为什么我们经常听到运动员要定期针对各个核心部位的锻炼，这就是原因。

你并不是专业运动员

你可以对运动员具有天生的优越的伸展性保持怀疑和争议的态度，但当你真的看到他们的运动状态的时候，你一定会刮目相看，相对于自己的实力来说，就只有一种相形见绌的感受。对于你的腿部肌肉来说，伸展性和泡沫滚轴的训练减少膝盖受伤的频率和程度。定期做一些按摩和推拿也可以预防肌肉和关节堵塞的情况。

调节踏板夹板

骑行时，脚放在的位置与关节有直接的关系，所以锁鞋夹板的位置合不合理至关重要。最好的情况就是你的前脚掌放上去刚好踩在踏板轴上，甚至稍微往上一点都没关系，若果你怕膝盖会疼的话。夹板角度需与脚后跟自然形成的角度成一条直线，对齐，如果不这样的话，你的膝盖会承受不必要的压力。调节脚踏浮动的范围，不宜过度、过多，如果脚掌在脚踏的范围太大，不仅仅只是浪费功率的输出，更重要的是对于膝关节产生的压力。比方说，对于一个甜区的浮动设置角度来说，应该是4.5度较为合适。

关于蹲起

怎样才算科学的蹲起站立姿势一直存在者争议。但有一点是大多数人都比较认同的，那就在它前进或是对于脚趾的施压都是不好的。专家说，脚掌能够平平地、稳定地站在地面上（而不是提起你的脚后跟）是至关重要的，而且这个时候你才好地保证重心集中在脚上。更重要的是，半蹲和全蹲比起来，实际会把更多的压力施加在牛的关节上，所以关于蹲起站立这个姿势，严格控制它的运动范围，反而会导致膝关节受伤。