自行车伤害/腿部肌群强化告别腰酸背痛（图文）

自行车族有五成以上有腰痛经验，要预防腰痛不只要强化腰背肌肉，安德复复健诊所副院长专家表示，防腰痛，大腿后肌群的强化也很重要，大腿后侧肌群主要功能是帮助膝关节屈曲或髋关节伸直，大腿后肌群的伸展运动对要曾经发生跑跳运动肌肉疼痛，或有腰酸背痛经验者，运动前都应该做的伸展运动。

专家表示，下肢的稳定对于腰部的支撑也很重要，大腿肌肉强化可以分担稳定腰椎的力量，以下介绍几个强化大腿及膝部肌肉群的运动。

一、腿后肌伸展运动（Hamstring Stretching）

腿后肌伸展运动强化大腿肌肉群，能稳固腰椎预防腰痛。

动作1.一脚放在椅上，腿伸直，双手慢慢前伸，直感到大腿后方肌群有紧绷感即可。

动作2.如果腿无法完全伸直，也可让另一脚微蹲，增加伸展的强度。建议每次停留15秒，每侧每回做10次，一天做三回。

二、股四头肌肌力运动（Quadriceps Strengthening）

练习股四头肌肌力有助强化关节稳定。

动作1.双手放在椅背做支撑，将右脚抬高，用左脚做支撑。

动作2.支撑的左脚慢慢微蹲下去，再慢慢站起来，之后换边进行，每脚每回做10次，一天做三回。注意做这个运动时，膝盖不要超过脚尖，否则会增加膝盖过多的负担。

三、股四头肌伸展运动（Quadriceps Stretching）

股四头肌伸展运动，可强化膝关节及股骨关节，有助关节稳定度。

动作1.一手扶在椅背，另一手握着脚踝，将大腿往后方伸展，直感到大腿前侧有紧绷感即可。

动作2.注意大腿要向内夹紧，不可打开，运动的效果才好，每次动作停留15秒，每侧每回做10次，一天做3回。